Kreatin nedir? Ne işe yarar?
Kreatin, vücuttaki hücrelere, özellikle kas hücrelerine enerji sağlamaya yardımcı olan nitrojenli bir organik asittir. Üç amino asitten oluşur: L-arginin, glisin ve L-metiyonin. Toplam kan hacminin yaklaşık yüzde 1’ini oluşturur. İnsan vücudundaki kreatinin yaklaşık yüzde 95’i iskelet kasında, kalan yüzde 5’i ise beyinde depolanır.
Kreatin takviyesi, sporcular tarafından performanslarını artırmak, kas kütlesini artırmak ve vücut kreatini tam olarak metabolize edemediğinde ortaya çıkan sorunları tedavi etmek için kullanılır.
İnsanlar genellikle egzersiz performansını arttırmak ve kas kütlesini istenilen seviyeye çıkartmak için kreatin kullanır. Ayrıca kas krampları, yorgunluk, multipl skleroz (MS), depresyon ve diğer birçok durum için kullanılır, ancak bu kullanımların çoğunu destekleyecek güvenilir kaynaklı bilimsel kanıtlar yoktur.
Günlük kreatin alınımı ve üretilmesi:
Bir kişinin günde 1 ila 3 gram kreatine ihtiyacı vardır. Bunun yaklaşık yarısı diyetten gelir ve geri kalanı vücut tarafından sentezlenir. Karaciğer, pankreas ve böbrekler de günde yaklaşık 1 gram kreatin üretebilir. Kırmızı et ve balıkta doğal olarak bulunur. Yarım kilo çiğ sığır eti veya somon, 1 ila 2 gram kreatin sağlar. Uluslararası Spor Beslenme Derneği’ne (ISSN) göre, yoğun şekilde antrenman yapan daha iri sporcuların depolarını korumak için “günde 5 ila 10 g kreatin tüketmeleri gerekebilir”.
Kafeini kreatinle birleştirmek kreatinin etkinliğini azaltabilir. Günlük 300 miligramdan fazla kafein içeren kreatin kullanımı da Parkinson hastalığının ilerlemesini kötüleştirebilir.
Kreatinin faydaları nelerdir?
· Atletik performansın iyileştirilmesi: Oral kreatin kullanımı, bir sporcunun tekrarlar veya sprintler sırasında daha fazla iş yapmasına izin vererek güç, kas kütlesi ve performansta daha fazla kazanç sağlayabilir. Kreatin genellikle antrenman ve yarışma sırasında hızlı bir toparlanma gerektiren yüksek yoğunluklu aralıklı faaliyetlerde bulunan sporcular tarafından kullanılır.
· Vücut kütlesinde artış: Kaslardaki kreatin içeriğinin artması, daha büyük vücut kütlesi ile ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre kreatin kas yapmaz. Vücut kütlesindeki artış, kreatinin kasların su tutmasına neden olması nedeniyle oluşur.
· Yaralanma sonrası hasarı onarmak: Kreatin, dehidrasyon, kas krampı ve kas, kemik, bağ, tendon ve sinir yaralanmalarının sıklığını azaltabilir.
· Kreatin ve eksiklik sendromları: Kreatin eksikliği, aşağıdakiler dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere çok çeşitli koşullarla bağlantılıdır: kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), konjestif kalp yetmezliği (CHF), depresyon, diyabet, multipl skleroz (MS), kas atrofisi, Parkinson hastalığı, fibromiyalji, osteoartrit.
· Kreatin ve kas distrofisi: Kreatin, kas distrofisi olan kişilerde kas gücünü artırmada etkilidir diyebiliriz. 2013 yılında yayınlanan 14 çalışmanın gözden geçirilmesi, kreatin alan kas distrofisi olan kişilerin, takviye almayanlara kıyasla kas gücünde yüzde 8,5’lik bir artış yaşandığını ortaya koydu.
· Cilt yaşlanması: Yapılan ilk araştırmalar, altı hafta boyunca her gün yüze uygulanan kreatin ve diğer bileşenleri içeren bir kremin, erkeklerde cilt sarkmasını ve kırışıklıkları azaltabileceğini düşündürmektedir. Başka bir çalışma, kreatin ve folik asit içeren bir kremin güneş hasarını iyileştirdiğini ve kırışıklıkları azalttığını öne sürmektedir.
